Fiecare dintre noi stim ca astazi stam prea mult la calculator, avem o pozitie gresita a capului si a gatului, iar muschii umerilor si a gatului isi pierd din putere.

Mobilitatea si stabilitatea articulatiilor sunt esentiale pentru o performanta optima in orice activitate fizica. O amplitudine nesanatoasa a miscarii duce la supraextensie sau la incapacitatea de a extinde articulatia, iar ambele pot duce la durere si la solicitarea structurilor inconjuratoare, cum ar fi ligamentele, muschii si tendoanele. In schimb, avand un echilibru intre mobilitatea si stabilitatea articulatiilor, puteti contribui la reducerea riscului de ranire sau disfunctie, oferind corpului o baza stabila atunci cand se misca.

Prevenirea acestui lucru este motivul pentru care mobilitatea si stabilitatea sunt atat de importante. Cheia este sa incepeti cu cateva exercitii si exercitii simple care pot ajuta la imbunatatirea flexibilitatii, mobilitatii si stabilitatii articulatiilor.

Incercati aceste cinci exercitii de flexibilitate pentru a va imbunatati flexibilitatea si functia articulatiilor, astfel incat sa va puteti misca mai bine, permitandu-va sa va imbunatatiti forta si performanta in timpul urmatorului antrenament.

1. Mobilitatea gleznei

O buna mobilitate a gleznei contribuie la un echilibru mai bun, la mai putine caderi si la o performanta mai buna in timpul activitatilor precum ghemuitul si ridicarea greutatii.

Echipament necesar: niciunul. Miscare: dorsiflexie a gleznei, flexie plantara

Stati in picioare langa un perete. Asezati o mana pe perete pentru sprijin. Balansati-va incet inainte pe degetele de la picioare, ajungand in pozitia statului pe varfuri.

Balansati-va incet inapoi pe calcaie, ridicand varfurile de la sol, in sus spre glezna. Repetati de 10 ori.

2. Deschideri de solduri pe jos

Articulatia soldului este o bila si o cavitate care se misca in toate directiile. Este important sa va incalziti soldul si muschii din jur inainte de orice antrenament, deoarece acestia contribuie in mod esential la echilibru si stabilitate.

Echipament necesar: niciunul. Muschi lucrati: fese, flexorii soldului, extensorii soldului, abductorii soldului, adductorii soldului

Stati in picioare, cu picioarele departate la latimea soldurilor. Plantati picioarele ferm pe sol si ridicati genunchiul stang la piept. Faceti un cerc cu genunchiul stang, aducandu-l in sus si de-a lungul corpului si apoi in lateral si in jos. Asezati piciorul stang pe podea si repetati pe partea dreapta. Repetati de 10 ori, apoi repetati secventa miscandu-va picioarele in directia opusa, scotand mai intai piciorul in lateral si apoi peste corp.

3. Coloana vertebrala toracica se invarte pe podea

Coloana vertebrala toracica se afla in mijlocul spatelui, de la baza gatului pana la punctul in care se termina cutia toracica. O buna mobilitate a coloanei toracice va permite sa va miscati bratele liber deasupra capului si sa va intoarceti intr-o parte si in alta.

Echipament necesar: prosop sau rola de spuma. Muschi lucrati: muschii de baza, partea superioara a spatelui, muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale si oblici

Intindeti-va pe podea pe o parte. Indoiti genunchii si soldurile pana putin peste 90 de grade, sprijinindu-va genunchii pe podea langa dvs. Indreptati piciorul de jos si sprijiniti piciorul de sus pe o rola de spuma sau pe un prosop, fara a-i schimba pozitia. Intindeti ambele brate impreuna de-a lungul podelei, drept in fata corpului. Acestea trebuie sa fie stivuite, cu palmele impreuna, la inaltimea umerilor. Ridicati incet bratul de sus si rotiti-l departe de dumneavoastra, deschizandu-va pieptul spre tavan. Rotiti-va capul si trunchiul pana cand mana se afla pe cealalta parte a corpului, daca este posibil.

Mentineti aceasta pozitie timp de 3 secunde si aduceti-o incet inapoi pentru a atinge cealalta mana. Repetati de 5 ori pe fiecare parte.

4. Articulatia umarului

O postura proasta poate face ca multe persoane sa fie aduse spre piept postura cae duce la “cocoasa”/ Incalzirea umerilor inainte de un antrenament va va ajuta sa va imbunatatiti forma si, de asemenea, sa preveniti ranile.

Echipament necesar: coada de matura sau teava din PVC. Muschii lucrati: mansonul rotatorilor, deltoidul anterior, pieptul si partea superioara a spatelui

Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, tinand o coada de matura paralela cu podeaua. Folositi o prindere peste mana, tinand bara cat mai larg posibil. Tinandu-va bratele drepte, ridicati incet bara de matura deasupra capului. Tineti strans centrul corpului pentru a mentine o postura buna si un echilibru. Aduceti bara de matura in spatele capului cat de mult puteti. Tineti timp de 2 secunde si reveniti in pozitia de pornire.

Repetati de 5 ori.

5. Semicercuri la nivelul gatului

Mobilitatea gatului poate fi frecvent ignorata, in ciuda importantei sale in activitatile de zi cu zi. Miscarea slaba a gatului poate duce la dureri si probleme la nivelul gatului, capului si partii superioare a spatelui.

Echipament necesar: niciunul. Muschii lucrati: flexorii si extensorii gatului, trapezul

Stati jos sau in picioare confortabil, cu mainile in poala.

Inclinati-va capul intr-o parte pana cand simtiti o intindere. Rostogoliti incet capul inainte pentru a aduce barbia la piept, mergand doar atat cat puteti fara sa va doara. Continuati sa va rostogoliti capul in cealalta parte pana cand simtiti o intindere de-a lungul partii opuse a gatului. Faceti 3 jumatati de cercuri, miscandu-va incet si lin prin miscare.

Consultati intotdeauna medicul inainte de a incepe un nou program de exercitii fizice. Incalzirea dinamica si exercitiile de amplitudine a miscarilor pot sa nu fie potrivite pentru toata lumea, in special pentru cei cu leziuni anterioare sau inlocuiri articulare.