Hipertensiunea arteriala, denumita adesea „ucigasul tacut,” este una dintre cele mai grave amenintari pentru sanatate. Conform statisticilor, hipertensiunea este responsabila anual pentru aproximativ 7,6 milioane de decese la nivel global, fiind asociata cu 54% dintre accidentele vasculare cerebrale si 47% dintre bolile cardiace. Insa tot mai multe studii arata ca riscurile pot fi reduse semnificative prin modificari simple ale stilului de viata.

Conform cercetarilor efectuate de Jamie Edwards, lector in fiziologia exercitiilor fizice la Universitatea din East London, exercitiile statice, precum “plank”-urile si „wall sits” sau genoflexiunile cu spatele lipit de perete, sunt printre cele mai eficiente pentru scaderea tensiunii arteriale. Sunt exercitii numite izomerice si implica tensionarea unui grup de muschi fara a modifica lungimea lor. 

Mai jos va prezentam cele mai bune cinci exercitii care pot contribui la sanatatea inimii si la reducerea tensiunii arteriale.

Mersul pe jos este mult subestimat pentru reducerea tensiunii arteriale.

Plimbarile sunt o activitate fizica usoara care imbunatateste circulatia, ajuta la relaxarea arterelor si reduce hormonii de stres. Aceasta forma simpla de miscare creste sanatatea cardiovasculara, reducand tensiunea arteriala sistolica cu aproximativ 4,1 puncte si cea diastolica cu 1,8 puncte. 

Cercetarile arata ca 153 de minute de mers pe saptamana, timp de 15 saptamani, pot avea efecte semnificative asupra tensiunii arteriale. Pentru rezultate optime, incercati plimbari alerte de cel putin 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Chiar si plimbarile mai scurte, dar constante, pot aduce beneficii vizibile.

Ciclismul si pedalarea sunt de asemenea benefice pentru sanatatea inimii.

Ciclismul implica miscarea constanta a picioarelor, ceea ce intareste inima si plamanii, scade ritmul cardiac in repaus si imbunatateste circulatia sangelui. 

Studiile arata ca ciclismul practic moderat poate reduce tensiunea sistolica cu pana la 8,3 mmHg, in functie de conditiile de mediu, iar efectele benefice pot persista pana la 21 de ore dupa exercitiu. 

Ciclismul poate fi practicat atat in aer liber, cat si in interior, fiind adaptabil nevoilor fiecaruia. Se recomanda sa incepeti cu sesiuni de 20-30 de minute, de cateva ori pe saptamana, si veti observa imbunatatiri semnificative.

Pilates-ul este de asemenea eficient in scaderea tensiunii arteriale.

Pilates combina miscarile controlate cu respiratia constienta, reducand stresul si contribuind la gestionarea tensiunii arteriale. 

Participantii la un studiu publicat in Journal of Human Hypertension au inregistrat o scadere a tensiunii sistolice cu 4,76 puncte si a celei diastolice cu 3,43 puncte. Desi nu depaseste cardio-ul traditional in eficacitate, Pilates este o optiune excelenta pentru zilele in care preferati exercitiile la interior. 

Se recomanda sa incepeti cu sesiuni de 20-30 de minute, axate pe respiratie si intarirea musculaturii de baza, si veti obtine atat relaxare, cat si miscare.

Pentru a fortifica inima, se recomanda sa va antrenati cu greutati.

Antrenamentul de forta nu doar ca ajuta la crearea unei mase musculare, ci si accelereaza metabolismul si reduce presiunea asupra inimii. Recenziile asupra a 14 studii au aratat ca antrenamentul de forta moderat spre intens, efectuat timp de cel putin opt saptamani, reduce semnificativ tensiunea arteriala. 

Puteti ridica greutati corespunzatoare, de cel putin 60% din greutatea corpului , pentru a obtine cele mai bune rezultate. Persoanele peste 51 de ani pot inregistra efecte mai reduse, dar exercitiile raman benefice pentru sanatatea generala a inimii si compozitia corporala.

Inotul este extraordinar pentru longevitate, nu doar pentru sanatatea cardiovasculara.

Inotul implica intregul corp, crescand ritmul cardiac si imbunatatind sanatatea cardiovasculara, fara a pune presiune excesiva pe articulatii. 

Este ideal pentru persoanele care evita alte forme de cardio mai dure, iar cercetarile arata ca inotul ajuta la reducerea hormonilor de stres si amelioreaza anxietatea, contribuind la scaderea tensiunii arteriale.

Se recomanda ca incepeti cu sesiuni de 30 de minute, de 2-3 ori pe saptamana, pentru a observa imbunatatiri vizibile.

Exista si o serie de exercitii de care ar trebui sa va feriti. Desi antrenamentele de tip HIIT sunt eficiente in reducerea tensiunii arteriale, acestea pot fi riscante pentru persoanele care deja sufera de hipertensiune. Exercitiile de respiratie profunda pot completa rutina, dar nu ar trebui sa fie singura forma de activitate.

Acest articol nu inlocuieste sfatul unui medic profesionist.