Dieta mediteraneana a fost declarata de catre specialisti drept cea mai sanatoasa, contribuind nu doar la mentinerea calitatii vietii, dar si la longevitatea acesteia. Este un stil de alimentatie inspirat de tarile si culturile din jurul Marii Mediterane, bazat pe consumul de legume, zarzavaturi si fructe proaspete sau uscate, cereale integrale, peste, fructe de mare, ulei de masline si vin in cantitati moderate.

A devenit din ce in ce mai populara deoarece nu este stricta, este usor de urmat si poate fi adaptata in functie de preferintele alimentare. De asemenea, studiile arata ca populatiile din zona Mediteranei care consuma de sute de ani aceasta dieta au o viata mai lunga si mai putine probleme legate de colesterol si boli cardiovasculare.

Va invitam sa descoperiti 5 retete delicioase si usor de preparat, inspirate de dieta mediteraneana,  care vor contribui la imbunatatirea longevitatii si a starii de bine. 

Somon prajit cu varza de Bruxelles la cuptor este o varianta de pranz sau cina rapida care se gateste in numai 20 de minute. 

Pentru inceput, preincalziti cuptorul la 230°C. Intr-un bol mic amestecati 2 catei de usturoi tocati cu 60 ml ulei de masline, o lingura de oregano, jumatate de lingurita de sare si un varf de lingurita de piper. Puneti deoparte amestecul aromat si taiati alti 12 catei de usturoi in doua si adaugati alaturi de 540-600 g varza de Bruxelles intr-o tava pregatita pentru cuptor. Ungeti legumele cu 3 linguri din amestecul aromat si prajiti-le timp de 12-15 minute, amestecand la jumatatea timpului. 

Peste uleiul aromat ramas se adauga aproximativ 180 ml de vin alb sec si se amesteca bine. Dupa prima etapa de gatire a verzei, se scoate tava din cuptor, se amesteca inca o data legumele si se aseaza peste doua bucati de file de somon (aprox. 300 g/bucata). Se toarna in tava amestecul aromat cu vin si se presara peste somon sare si piper dupa gust si o lingura de oregano. Se da la cuptor inca 5-10 minute pana cand somonul este bine patruns. Se serveste cald, stropit in prealabil cu cateva picaturi de suc proaspat de lamaie.

Cantitatile mentionate sunt pentru doua portii. 

Farrotto cu dovleac si varza kale, un preparat cremos, asemanator cu risotto, insa cu mai multe beneficii pentru sanatate si care se bazeaza pe o cereala antica: farro.

Preincalziti cuptorul la 220°C si incepeti sa preparati pentru gatit un dovleac mediu. Taiati-l in doua pe lungime, scoateti semintele — le puteti pastra pentru prajit — si ungeti pulpa dovleacului cu putin ulei de masline. Asezati partea taiata in jos, pe o foaie de copt, si dati la cuptor pana se inmoaie, aproximativ 30 spre 45 de minute, in functie de marimea dovleacului. Ulterior se scoate din cuptor si se lasa la racit.

In timp ce se coace dovleacul, intr-o cratita incapatoare incalziti 50 ml de ulei de masline la foc mediu peste care se adauga o ceapa medie, taiata marunt, care se caleste pana devine translucida — aproximativ 3-5 minute. Se condimenteaza cu un varf de cutit de sare, se adauga 1-2 catei de usturoi tocati marunt, se gateste inca un minut si ulterior se adauga 200 g de farro. Gatiti-l pentru un minut amestecand constant si mai apoi adaugati 120 ml de vin alb sec, o frunza de dafin si cateva crengute de cimbru. Fierbeti si amestecati din cand in cand pana ce vinul este absorbit aproape in intregime.

Adaugati 1 litru de apa si o lingurita de sare si aduceti la punctul de fierbere. Ulterior, reduceti focul la mediu spre mic si gatiti usor timp de 45 de minute sau pana cand boabele de farro au crescut in volum si au devenit al dente.

Intre timp, dupa ce s-a racit dovleacul, indepartati coaja si transferati pulpa intr-un robot de bucatarie sau blender pentru a o pasa intr-un piure cremos. Pregatiti o varza kale, indepartati tulpinile si nervurile de pe frunze si rulati frunzele in cilindri pe care ii veti taia in felii subtiri pentru a obtine niste „panglici”.

Indepartati crengutele de cimbru si frunza de dafin din farroto si adaugati 250 g din piureul de dovleac in cratita. Condimentati cu piper dupa gust si adaugati varza kale si 2-3 linguri de parmezan. Amestecati bine si la nevoie mai adaugati kale, sare sau parmezan dupa gust. Se serveste imediat. 

Cantitatile sunt pentru 4 portii.

Pulpe de pui cu lamaie, rosii si cimbru la cuptor, o reteta plina de arome mediteraneene si ideala pentru mesele in familie. 

Preincalziti cuptorul la 200°C. Puneti intr-un bol 4 sau 5 bucati de pulpe de pui, adaugati 2 linguri de ulei, sare si piper dupa gust si amestecati bine pana cand sunt acoperite in totalitate de ulei. Incalziti o tigaie incapatoare — care poate fi transferata ulterior la cuptor — si gatiti pulpele cu pielea in jos timp de 10-15 minute, pana cand grasimea s-a topit. Luati de pe foc si adaugati 200-300 g de rosii cherry si invartiti-le prin grasimea topita, iar ulterior intoarceti carnea cu pielea in sus. 

Peste pui, adaugati sucul si feliile de la o lamaie si 2-3 crengute de cimbru si mutati tigaia la cuptorul incins pentru inca 18 minute sau pana cand carnea este suculenta si bine gatita. Serviti cu broccoli fiert la abur. 

Cantitatile sunt pentru 4 portii. 

Ragu cu rosii, linte si vinete, o optiune vegana pentru pranz sau cina, bazata pe legume de sezon. 

Intr-o tigaie incapatoare se incalzeste la foc mic 1 lingura de ulei peste care se adauga 1 ceapa medie, taiata marunt, care se caleste incet timp de 10-15 minute pana se inmoaie si devine translucida. Intr-o alta tigaie se incalzesc 2 linguri de ulei si se adauga o vanata taiata cuburi si un varf de cutit de sare. Se gateste timp de 5-10 minute, amestecand des, pana cand cuburile de vanata capata o nuante aurie. Se ia de pe foc si se lasa deoparte.

Peste ceapa se adauga un catel de usturoi taiat marunt, jumatate de lingurita de seminte de fenicul, o frunza de dafin si optional, un varf de cutit de fulgi de chilli. Se prajesc la foc mic inca 2-3 minute, iar ulterior se adauga 100ml de vin rosu sec. Se aduce la punctul de fierbere si se gateste timp de 5 minute sau pana cand scade cu doua treimi din volum. In cele din urma se adauga peste ceapa o conserva (400 g) de linte scursa si clatita, o conserva (400 g) de rosii tocate si bucatile de vanata rumenita. Se condimenteaza dupa gust cu sare si piper si se fierbe la foc mic pentru 15-20 de minute, pana cand se ingroasa si vinetele devin moi. Inainte de a se lua de pe foc, se scot frunzele de dafin. Se poate servi cu mamaliga moale, cu paine proaspata si crocanta sau cu paste.

Cantitatile sunt pentru 3 portii. 

Pasta e Fagioli, un preparat italienesc nutritiv, este gata in 20 de minute. 

Intr-o oala mare adaugati 250 g de fasole fiarta, 250 g supa de legume sau apa, o bucata de parmezan (30g) si o crenguta de rozmarin. Aduceti la punctul de fierbere si adaugati 250 g de paste scurte (ditalini, orecchiette, lumache) si un litru de apa. Amestecati bine si gatiti pana cand pastele sunt al dente. Adaugati la final 2 linguri de ulei de masline, piper negru si parmezan dupa gust si, daca preferati, cativa stropi de suc de lamaie. Amestecati si serviti cald. 

Cantitatile sunt pentru 2 portii.