Agitatia dinaintea sarbatorilor de iarna si suprapunerea ei cu viata noastra deja agitata si stresanta a amplificat nivelul de anxietate pe care multi dintre noi o simtim in fiecare zi, si nu este nicio noutate ca stresul afecteaza viata personala si capacitatea noastra de a munci.

Cercetarile arata ca emotiile sunt asociate cu diferite forme de respiratie. De exemplu, cand simtim bucurie, respiratia este regulata, profunda si lenta. Cand suntem stresati, sau simtim furie sau anxietate, respiratia devine superficiala, neregulata, scurta si rapida, avem tendinta sa ne tinem respiratia, ceea ce poate duce la respiratie excesiva sau hiperventilatie, unul dintre factorii care duc la aparitia atacurilor de panica.

Felul in care respiram afecteaza mintea si intregul corp. Studiile arata ca respiratia profunda stimuleaza functionarea creierului, calmeaza sistemul nervos, curata plamanii si imbunatateste calitatea somnului. Respiratia profunda este una dintre cele mai bune si la indemâna modalitati de reducere a stresului. Mesajul pe care-l transmite creierului este de calm si relaxare, iar acesta, la randul sau, transmite acelasi mesaj corpului. Cu cat respiratia este mai calma, regulata si profunda, cu atat mintea devine mai clara si linistita, si corpul mai relaxat. Avem tendinta sa ignoram prezentul, retraim trecutul sau sa ne ingrijoram de ce ne poate aduce viitorul, iar respiratia constienta si profunda, ancora noastra in momentul prezent, este cel mai simplu si rapid mod de a reveni cu atentia la clipa de acum si aici.

Exercitiile de respiratie sunt simple, usor de invatat, si cu rabdare si perseverenta, le putem integra in viata noastra. Se pot face oricand simtim nevoia, oriunde si nu necesita niciun fel de echipament special.

1. Respiratia de dimineata

Este un exercitiu recomandat imediat dupa ce ne trezim pentru dezmortirea corpului si eliberarea cailor respiratorii. Se poate repeta pe parcursul zilei pentru eliberarea tensiunii spatelui. Din stând in picioare, ne aplecam inainte cu genunchii usor flexati, si lasam bratele relaxate sa atarne spre podea. In timp ce inspiram calm si profund, revenim lent la pozitia verticala prin rularea coloanei vertebrale, capul fiind cel care se ridica ultimul.  Retinem respiratia câteva secunde, fara efort, apoi expiram lent si ne aplecam inainte. Exercitiul se repeta de câteva ori, revenim in pozitia initiala si observam cum ne simtim.

2. Respiratia „patrata”

Este un exercitiu simplu, care are trei faze – inspiratie, retentia aerului, expiratie, retentia aerului. Puscasii marini americani folosesc aceasta tehnica pentru reducerea stresului si anxietatii in situatiile de lupta. Inspiram pe nas, in timp ce numaram pâna la 4, si umflam abdomenul. La finalul inspiratiei, retinem aerul timp de 4 secunde, apoi expiram lent, pe nas, timp de alte 4 secunde. La finalul expiratiei, retinem aerul 4 secunde. Reluam exercitiul de 5 pâna la 10 ori.  Putem incepe cu 3 secunde, si in timp, ajungem la 4 secunde. Pentru un somn odihnitor, specialistii recomanda sa facem acest exercitiu cu 15-20 minute inainte de culcare. 

3. Respiratia albinei

Este un exercitiu de respiratie practicat in yoga, si reproduce sunetul creat de bâzâitul albinelor. Vibratia acestui sunet calmeaza mintea si corpul, elibereaza tensiunea si reduce nivelul anxietatii.Ne asezam cu spatele drept, plasam degetele aratatoare pe cartilagiile urechilor. Inspiram pe nas, calm si lent, retinem o clipa respiratia, acoperim urechile apasând usor cu degetele, si expiram lent pe nas, in timp ce emitem sunetul „hmmmmmm”. Vibratia acestuia se simte in spatele gâtului. Dupa ce expiram, eliberam urechile si repetam exercitiul de 5 pâna la 10 ori. La final, revenim la respiratia naturala si observam cum simtim corpul si mintea.

4. Respiratia pe nara stânga

Inchidem delicat, nara dreapta cu degetul mare de la mâna dreapta, celelalte degete sunt intinse in sus. Inspiram lung, lent, calm si profund pe nara stânga, apoi, in acelasi mod, expiram complet, tot pe nara stânga. Cu fiecare respiratie, permitem corpului sa se relaxeze. Putem face acest exercitiu oricând vrem sa calmam mintea, si incepem cu câteva respiratii, iar cu timpul putem ajunge la 3 minute. Beneficiile respiratiei pe nara stânga sunt numeroase si includ relaxarea profunda, claritatea mintii, capacitate de concentrare crescuta si somn odihnitor.

5. Respiratia abdominala

Este un exercitiu foarte simplu si foarte relaxant. Putem sta asezati, cu spatele drept sau intinsi pe podea sau in pat. Plasam o mâna pe abdomen, si pe cealalta pe piept. Inspiram profund pe nas, umflam abdomenul si simtim sub mâna miscarea acestuia. Pieptul ramâne nemiscat. Expiram pe nas si observam cum mâna coboara odata cu abdomenul. Respiratia este calma si lunga, fara efort. Putem repeta exercitiul de 3 pâna la 10 ori, iar la final revenim la respiratia naturala si observam cum simtim corpul si mintea.

Specialistii recomanda practicarea mai multor exercitii de respiratie pentru a le identifica pe cele cu care rezonam. Le putem strecura fara probleme in programul nostru, fie când ne trezim dimineata sau inainte de culcare, la volan, in dus, in timpul unei pauze la servici sau când mergem spre casa.