Intr-o perioada in care stirile rele par sa se inmulteasca iar lumea pare sa fie un loc care creeaza stres, anxietate si neliniste mintala si sufleteasca, este considerat normal ca starea de tensiune sa aiba un impact direct asupra abilitatii de a va bucura de un somn sanatos. Zilele acestea, mai mult ca niciodata, este important sa obtineti cele intre 7 si 9 ore considerate ideale pentru redresarea fizica si emotionala.

In unele cazuri, dorinta si nevoia de a adormi mai repede creeaza in sine un alt factor de stres. Este un cerc vicios cunoscut de multi oameni, in SUA exista studii precise conform carora o treime din adultii americani sufera de oboseala din cauza lipsei de somn optim. Pe langa starea de bine, lipsa somnului duce la un risc mai mare de a face greseli, de a intra in certuri, in accidente si chiar dezvoltarea unor boli cronice precum diabetul sau tensiunea arteriala ridicata.

Daca aveti probleme cu somnul sau va treziti in miezul noptii si nu stiti cum sa adormiti din nou sau daca este o situatie prin care trec cei dragi, in special cei mici, mai jos veti gasi cateva potentiale solutii. Sunt tehnici aprobate si recomandate de experti care va vor ajuta sa va accelerati calatoria spre taramul viselor.

In primul rand, este important sa definim „ce inseamna un somn bun si sanatos?”. In Statele Unite exista o Fundatie Nationala a Somnului care publica rapoarte constante in care monitorizeaza bunastarea populatiei.

Un adult cu varste cuprinse intre 18 si 64 de ani are nevoie sa doarma intre 7 si 9 ore in fiecare noapte, conform ghidurilor publicate in 2015. Un somn odihnitor are efecte atat de puternice incat poate elimina toxinele care se acumuleaza in creierul pe parcursul zilei. Obtinerea unui somn de calitate va ajuta, de asemenea, sa va consolidati puterea de memorare, amintirile si sa restabiliti capacitatea de concentrare a creierului, inclusiv prin reconstructia muschilor acestuia.

Corpul uman are un ciclu natural de 24 de ore, numit ritm circadian, care dicteaza momentele in care incepe sa se simta oboseala. Ritmul circadian guverneaza o multime de procese din corp, incluvis metabolismul si diferitele fluctuatii hormonale. Insa cel mai cunoscut aspect este diferenta dintre somnolenta si starea de veghe care sunt influentate de factori externi si interni deopotriva, inclusiv de lumina si de temperatura. Dianne Augelli, un membru al Academiei Americane de Medicina a Somnului declara ca „pe masura ce se intuneca, ceasul tau intern trimite un mesaj creierului iar glanda pineala elibereaza melatonina care este un jucator important in obtinerea odihnei. Practic, melatonina trimite un semnal catre creier care ii spune ca e timpul sa doarma.”

Cel mai important aspect al unui somn sanatos este respectarea ritmului circadian, lucru care se intampla numai cand exista un program de somn constant si consistent.

Desi ar putea fi tentant sa dormiti numai in intervalurile de timp pe care le aveti libere, acest lucru va efecta somnul mai tarziu si este considerat contraproductiv. In schimb, urmariti o ora constanta de culcare si de trezire, acest lucru va crea o rutina care va permite sa primiti suficient de mult timp cu ochii inchisi astfel incat organismul sa isi creeze un obicei de buna functionare.

Un program regulat va ajuta corpul sa elibereze melatonina in mod natural, la ore constante. Medicii considera ca este in regula sa deviati 1-2 ore in week-end de la programul de somn insa se recomanda sa evitati mai mult decat atat. Un aspect util ar fi sa va setati o alarma pe telefon care sa va avertizeze cand este timpul sa va pregatiti pentru culcare. 

30 de minute de sport, yoga sau o alta forma de exercitiu fizic va facilita un somn mai bun in timpul noptii.

Concluzia a fost trasa de medicii de la Centrul Johns Hopkins Medicine din SUA si multi alti specialisti care considera ca implicarea corpului in exercitiu fizic garanteaza o calatorie mai usoara si mai rapida catre somn. Sportul mentine starea de spirit mult mai pozitiva si ajuta mintea sa se simta mai usoara la finalul zilei. 

In acelasi timp, trebuie avut grija la activitatile fizice practicate inainte de culcare care ar putea avea efectul advers. Exercitiile de aerobic, spre exemplu, cauzeaza eliberarea endorfinelor care determina creierul sa fie mai activ si sa ridice temperatura corpului.

Se recomanda precautie cu mancarurile si bauturile consumate la cina si inainte de somn, inclusiv consumul de alcool si cofeina au un impact major asupra calitatii somnului.

Deseori ultima masa a zilei tinde sa fie cea mai consistenta si cea mai grea si desi poate fi satisfacatore, ar putea ingreuna relaxarea corpului spre somn. Nu este interzisa mancarea, daca va este cu adevarat foame, insa daca este prea aproape de ora de culcare, poate provoca probleme gastrointestinale, cum ar fi refluxul de acid care pota duce la arsuri la stomac. 

Este nevoie de aproximativ 5 ore pentru ca stomacul sa digere complet alimentele, in functie de ingredientele consumate. Se recomanda sa luati cina cu cel putin 3 ore inainte de a dormi si evitarea unei mese copioase cu alimente despre care se stie ca declanseaza refluxul, cum ar fi ciocolata, citricele, menta, alimentele grase, prajite sau picante. Daca se intampla sa aveti reflux de acid, puteti incerca sa va miscati capul si partea superioara a spatelui prin ridicarea patului cu ajutorul unei perne cu grosimea intre 15 si 20 de centimetri.

Sunt foarte importante si bauturile consumate, in special cocktailurile alcoolice si cafeaua. Conform Food and Drug Administration din SUA, corpul are nevoie de 6 ore pentru ca jumatate din cafeina consumata sa isi piarda efectul.

Tot din categoria programului destul de strict de somn, se recomanda sa va dezvoltati o rutina inainte de ora de pus in pat. 

De la ascultat muzica de relaxare, la meditatie sau scris intr-un jurnal, este important sa incercati lucruri care va ajuta sa va eliberati de gandurile aglomerate si de tensiune. Psihologii considera ca este esential sa recunoasteti in primul rand problemele de somn, de gandit intensiv si de stres si sa experimentati cu tipurile de activitati care v-ar putea ajuta sa le eliberati, poate fi prin scris, incantatii buddhiste, meditatie cu ochii deschisi sau inchisi sau yoga de relaxare. Scrisul gandurilor intr-un jurnal este de asemenea o optiune care functioneaza cateodata, insa este esential de retinut ca fiecare om trebuie sa descopere activitatea care il ajuta pe el in mod deosebit. 

O baie calda cu spuma sau sare sau un dus fierbinte ar putea avea efectul calmant necesar pentru un somn linistitor.

Un studiu realizat pe 1.074 de oameni si publicat in „Journal of Clinical Sleep Medicine” a descoperit ca o baie calda realizata in intervalul de 3 ore dinaintea orei la care v-ati propus sa dormiti este de mare ajutor. In total, exista 17 studii in Sleep Medical Review care au stabilit un lucru similar: un dus fierbinte care dureaza cel putin 10 minute sau o baie calda ii ajuta pe oameni sa scurteze „latenta de aparitie a somnului”.

Respiratia constienta ne ajuta la reducerea nivelului de stres, cresterea atentiei si imbunatatirea starii de spirit.

Potrivit cercetarilor, avem aproximativ 1000 de respiratii pe ora, ceea ce inseamna 24000 de respiratii doar intr-0 zi. Asta inseamna 10-20 de kg de aer care trec prin toate sistemele organismului nostru, zilnic, si o cantitate de zece ori mai mare decât a alimentelor pe care le mancam.

Un numar impresionant de studii arata ca tehnicile de respiratie sunt eficiente impotriva anxietatii si insomniei, de exemplu, si influenteaza in egala masura factorii fiziologici, prin stimularea sistemului nervos parasimpatic, si pe cei psihologici prin deturnarea atentiei de la gânduri. 

3 pasi catre respiratia constienta

1. Constientizarea zilnica a respiratiei

Câteva minute de conectare cu propria respiratie ne ajuta sa ne cunoastem mai bine, sa descoperim modalitati prin care putem sa reglam functionarea organismului. Se recomanda ca in fiecare zi, timp de câteva minute, sa ne luam timp pentru a observa particularitatile respiratiei. Acestea pot fi legate de sunet, miscare, postura sau orice altceva ne atrage atentia. Avem nevoie de un loc in care sa ne simtim confortabil, in care ne intindem sau ne asezam. Lasam respiratia naturala sa se intâmple si o observam fara sa schimbam ceva. Acest moment poate fi imediat dupa trezire, dimineata, sau inainte de culcare. Insa, este un exercitiu pe care-l putem face oriunde: in trafic, la coada la casa de marcat de la hipermarket, intr-un moment de agitatie, frica sau furie, specialistii ne recomanda chiar sa acceptam provocarea de a-l face de cinci ori pe parcursul unei zile.

2. Controlul respiratiei

Dupa ce am facut primul pas, directionarea atentiei catre respiratie, urmeaza sa exploram modalitatile prin care putem o putem controla pentru a face fata situatiilor provocatoare. Respiratia noastra este in strânsa legatura cu sistemul nostru nervos autonom, iar inspiratia este asociata cu cel simpatic, orientat spre actiune, in timp ce expiratia este legata de sistemul nervos parasimpatic, orientat spre odihna si recuperare. Cercetarile arata ca respiratia in care durata inspiratiei este egala cu cea a expiratiei, numita respiratiei rezonanta sau coerenta, induce starea de calm si relaxare. Echilibrarea respiratiei ajuta la construirea rezilientei si ne pregateste pentru viitoare situatii provocatoare care necesita concentrare si calm.

3. Eliberarea respiratiei

Dupa dobândirea abilitatilor de constientizare si controlare a respiratiei, al treilea pas este folosirea ei pentru reducerea nivelului de stres sau anxietate. Inspiratia profunda pâna in abdomen si eliberarea completa a aerului pe expiratie transmite creierului ca totul este in regula, nu este nevoie de activarea programului „lupta sau fugi”, ceea ce inseamna ca organismul nostru nu este invadat de hormonii de stres, precum cortizolul. Inspiratiile si expiratiile profunde ne ajuta de asemenea, sa eliberam tensiunea musculara, dar si grijile noastre venite din trecut sau proiectate in viitor.

Este recomandata evitarea surselor de lumina, fie ca este vorba de televizor, laptop sau telefon.

Ca parte a ritmului circadian, lumina este un semnalizator pentru creier de a intra in starea de veghe. Astfel, se recomanda evitarea ecranelor luminoase inainte de somn, inclusiv incercare a de a adormi urmarind serialul sau filmul preferat, scrolling-ul pe site-urile de stiri, pe Facebook, pe Instagram sau What’sApp si alte lumini din camera sau de pe holurile alaturate. In esenta, lumina este contraproductiva pentru functionarea optima a melatoninei.

Medicii americani recomanda sa inchideti telefoanele si alte device-uri cu o ora inainte de somn. Smartphone-urile si laptopurile au optiune prin care pot intra in starea de somn sau „night mode” astfel incat sa nu fiti deranjati de posibile notificari luminoase. Un alt sfat este utilizarea ochelarilor pentru ecran care blocheaza lumina albastra pentru a reduce stresul provocat asupra ochilor. 

Sunetul, temperatura si umiditatea din camera sunt de asemenea foarte importante, acestea ar trebui verificate in fiecare seara inainte de somn pentru a oferi organismului conditii optime de functionare.