S-a demonstrat ca predispozitia la trezitul devreme ar putea depinde de fapt de ADN-ul fiecarei persoane. Potrivit specialistilor de la Stanford, acest lucru este pus pe seama faptului ca stramosii nostri care dormeau in pesteri aveau nevoie ca unii oameni sa fie alerti seara, iar altii dimineata. Astfel, tribul era in siguranta pe toata perioada celor 24 de ore.

Daca nu sunteti o persoana matinala iar biologia nu va ajuta in acest sens, exista o serie de obiceiuri sanatoase care pot fi adoptate si care ajuta semnificativ pentru a face trezitul devreme mai placut.

In primul rand, exista numeroase beneficii in a fi o persoana matinala.

O persoana matinala este mai productiva la inceputul zilei, ceea ce ii permite sa realizeze mai multe lucruri si sa isi petreaca timpul liber relaxandu-se. Printre beneficiile trezitului devreme se numara energia sporita pe parcursul zilei, calitatea imbunatatita a somnului, reducerea stresului, productivitatea crescuta, o mai buna gestionare a timpului si o dispozitie mai pozitiva. 

Exista studii care arata ca atat organismul dar si sanatatea emotionala si chiar spirituala depind de reglarea ritmului circadian, un ceas intern al corpului care regleaza nivelul de energie pe parcursul zilei. Ritmul circadian functioneaza dupa un program de 24 de ore care urmeaza activitatea soarelui. 

Cei mai multi oameni se simt treji cand este lumina si somnorosi cand este intuneric, dar momentul specific al acestor programe poate varia de la o persoana la alta. Aceasta variabilitate este ceea ce este cunoscut sub numele de cronotip.

Oamenii matinali au un cronotip matinal. Le place sa se trezeasca devreme si au tendinta de a se simti cel mai bine mai devreme in timpul zilei. Pe de alta parte, “pasarile de noapte” au un cronotip tarziu, prefera sa se trezeasca mai tarziu si se simt mai activi noaptea. Cronotipurile se afla pe un spectru, iar majoritatea oamenilor se incadreaza undeva la mijloc.

Niciunul dintre cele doua cronotipuri nu este in mod inerent mai bun decat celalalt, insa cei care lucreaza noaptea sunt dezavantajati in multe privinte. Unii cercetatori au comparat cronotipul tarziu cu a trai cu o forma cronica de jet lag. 

Tensiunea dintre ciclurile lor naturale de somn-veghe si cerintele societatii  actuale poate crea consecinte reale pentru cei care functioneaza mai bine noaptea, inclusiv un risc crescut de depresie, probleme de sanatate si performante slabe la locul de munca si la scoala.

Un prim pas pentru a deveni o persoana matinala este mentinerea unei bune igiene a somnului.

Inainte de a incepe sa va schimbati programul de somn, este benefic sa stabiliti practici sanatoase de somn, denumite in mod obisnuit “igiena somnului”. Este un set de obiceiuri care ajuta la un somn mai bun, printre acestea se numara efectuarea de exercitii fizice in mod regulat, evitarea cofeinei, nicotinei si alcoolului, in special inainte de culcare, evitarea somnului dupa-amiaza si seara si gasirea unor activitati relaxante inaintea somnului.

De asemenea, igiena somnului presupune sa va faceti dormitorul propice unui somn mai bun prin crearea unui mediu intunecat, linistit si racoros. Poate fi util sa folositi draperii, sa investiti in lenjerie de pat de inalta calitate si sa pastrati mereu ordine.

Este important sa va creati o rutina de culcare.

Rutina de culcare semnaleaza creierului ca este timpul sa adormiti. Acest tip de semnal comportamental este cu atat mai puternic cand efectuati aceleasi activitati in aceeasi ordine, seara de seara, inainte de a merge la culcare.

Printre cele mai recomandate obiceiuri care pot fi introduse in aceasta rutina sunt reducerea intensitatii luminilor si evitarea utilizarii dispozitivelor electronice, precum smartphone-ul, televizorul sau un e-reader. 

In schimb, adaugati activitati care pot ajuta organismul sa se relaxeze pentru somn: faceti o baie in cada, cititi o carte, scrieti intr-un jurnal, ascultati muzica relaxanta, faceti exercitii usoare de stretching sau meditatie.

Specialistii de la Stanford sustin ca secretul pentru a deveni o persoana matinala este expunerea la lumina puternica in momentul trezirii. 

Aceasta teorie este justificata de faptul ca lumina suprima melatonina, un hormon care joaca un rol important in ritmul circadian. Se recomanda sa iesiti afara pe balcon sau chiar la o mica plimbare cand va treziti, inclusiv pentru momentul in care va sorbiti prima ceasca de cafea.

Daca utilizati draperii pentru a crea intuneric in timpul somnului, se recomanda sa le deschideti larg cand va treziti pentru a permite soarelui sa va ajute desteptarea. Daca va ridicati din pat inaintea rasaritului, poate fi de ajutor si o lumina artificiala.

Exista doua modalitati de a aborda trezirea matinala: brusc sau treptat.

Specialistii recomanda in mod obisnuit sa incepeti treptat acest obicei si sa schimbati cate 10 minute in fiecare zi sau cate o jumatate de ora la fiecare 4-5 zile, astfel incat sa va mutati ora de trezire din aproape in aproape. Este un proces mult mai usor de tolerat, pe alocuri nesemnificativ, care va face tranzitia mai placuta si mai usor de respectat pe termen lung.

Pe cat de importanta este rutina de dinaintea somnului, pe atat de mult conteaza si rutina matinala.

Umpleti-va rutina matinala cu lucruri care va fac sa va simtiti fericiti si plini de energie, acest lucru va poate ajuta sa va simtiti mai motivati sa va ridicati din pat. Aceasta ar putea include bautura ta preferata de dimineata sau cateva minute petrecute in aer liber cu animalul de companie.

Daca folositi o alarma, cercetarile arata ca zgomotele mai melodice ale alarmei va ajuta sa scapati mai usor de senzatia de ameteala cunoscuta sub numele de inertia somnului. De asemenea, ati putea lua in considerare posibilitatea de a lasa lumina sa serveasca drept ceas desteptator natural, lasand perdelele deschise.

S-a demonstrat stiintific ca exercitiile fizice practicate in mod regulat ajuta la reglarea ritmului circadian.

Un grup de cercetatori americani a constatat ca exercitiile fizice de dimineata si de seara au un efect deosebit si pot ajuta sa aduceti ciclurile de somn cu aproximativ 30 de minute mai devreme.

Rutina si consecventa ar trebui pastrate chiar si in weekenduri.

Consecventa este un pas important in trecerea la un program matinal deoarece o astfel de transformare se va intampla intr-un mod optim numai daca veti lucra constant catre acest scop, timp de sapte zile pe saptamana. Se recomanda sa  decideti la ce ora va veti trezi in fiecare zi si sa o respectati, fara exceptii.

Oamenii de stiinta sustin ca o ora de culcare constanta nu este la fel de importanta ca si respectarea aceleiasi ore de trezire in fiecare zi, dar este totusi important sa va asigurati ca dormiti suficient. Cei mai multi oameni ar trebui sa aiba ca obiectiv cel putin sapte ore pe noapte – deci probabil ca va trebui sa devansati ora de culcare pe masura ce treceti la un nou program.

In rutinele deja mentionate, ati putea incerca sa schimbati orele meselor mai devreme.

Pofta de mancare este legata intr-un mod complicat de ritmul circadian, iar momentul mesei poate avea un efect asupra momentelor in care organismul incepe sa se simta adormit sau cand se va trezi pentru ca are nevoie de noi resurse. 

Chiar daca obisnuiti sa fiti o “pasare de noapte”, este bine sa va programati mesele la o ora similara cu cea a unei persoane matinale, pentru a ajuta corpul tau sa se adapteze la noua rutina inclusiv din punct de vedere al nevoii de mancare.

Consumul cafelei la orele potrivite este un factor important in acest proces, inclusiv pentru cei care nu resimt imediat efectul cafeinei.

Potrivit studiilor, consumul de cofeina cu pana la sase ore inainte de culcare va poate perturba somnul si va face procesul de adormire mult mai greu. Incercati sa evitati sa consumati mai mult de 400 de miligrame de cofeina zilnic si programati-va ultima ceasca de cafea cu cel putin sase ore inainte de culcare sau chiar mai devreme.