Iarna corpul nostru sufera cel mai mult pentru lipsa vitaminei D. Nu mai stam la soare nici macar pe drumul catre job sau mici activitati zilnice, oricum cea mai mare parte din zi e innorat, iar corpul nu mai sintetizeaza vitamina D.

Daca majoritatea celorlalte vitamine (A, B sau C in special) provin exclusiv din alimente, vitamina D are o dubla origine: este sintetizata pe de o parte de ceea ce punem in farfurie si pe de alta parte de organism, sub efectul razelor solare (mai ales UVB).

Desi organismul are rezerve de vitamina D produse in zilele insorite, aceasta nu este intotdeauna suficienta pentru a face fata sezonului rece. Cu stilul nostru de viata in care stam foarte mult timp in spatii inchise cu lumina artificiala si foarte putin la lumina soarelui, majoritatea avem o carenta de vitamina D. Am putea sa o luam artificial dintr-un supliment, dar mult mai sanatos si eficient pentru corpul nostru este sa incercam sa o luam din alimente. E bine de stiut ca referinta nutritionala este de 15 µg/zi pentru barbati si femei adulti.

Cu toate acestea, alimentele care contin o cantitate semnificativa de vitamina D sunt destul de rare (pestele gras este cel care contine cea mai multa vitamina D),  ceea ce poate explica si de ce deficientele de vitamina D sunt frecvente…

Gasiti mai jos lista alimentelor cele mai bogate in vitamina D.

Ulei de ficat de cod: uneori asociat cu amintiri neplacute din copilarie, este totusi cel mai interesant aliment cu 250 µg de vitamina D la 100 g. Daca va deranjeaza gustul acestuia, puteti opta pentru capsule cu ulei de ficat de cod.

Ca peste gras, heringul este o sursa excelenta de vitamina D. Atunci cand este afumat natural, contine mai multa vitamina D, cu 22 µg la 100 g fata de 13,2 µg pentru aceeasi cantitate la marinat si 10,8 µg la gratar.

Peste-spada: acest peste semigras cu carne ferma contine 16,6 µg de vitamina D la 100 g. Cel mai bun mod de a-l consuma pentru a beneficia de toate beneficiile sale este prajit sau copt. Pastravul are 15 µg de vitamina D la 100 g, acest peste de apa dulce este interesant de savurat prajit sau copt.

Sardine: adesea disponibile in conserve, acestea acopera cu usurinta necesarul zilnic de vitamina D daca consumati in medie o cutie pe zi. Contine 13 µg la 100 g conservat cu sos de rosii si 10,8 µg la 100 g cu ulei. De asemenea, este benefic atunci cand este facut la gratar cu 12,3 µg de vitamina D la 100 g.

Somonul conservat este un produs bun de adaugat la lista de cumparaturi. Contine 13 µg de vitamina D la 100 g. Preparat la abur, continutul sau de vitamina D scade usor cu 8,7 µg la 100 g. Macroul, cu un continut mediu de 12,3 µg de vitamina D la 100 g la prajit, este o sursa de vitamina D care nu trebuie neglijata.

Bibanul, un peste de apa dulce, contine 9 µg de vitamina D la 100 g atunci cand este prajit sau copt. Tonul este cel mai slab dintre soiurile de peste gras. Crud, contine 7,8 µg de vitamina D la 100 g. In conserve, continutul sau creste la 6,1 µg la 100 g. Dorada, intalnit adesea in meniul restaurantelor, contine 7,15 µg de vitamina D la 100 g. Coapta, creste la 5,71 µg la 100 g. Somon afumat contine 5,45 µg de vitamina D la 100 g.

Pentru o schimbare in meniu daca nu va place pestele gras, ganditi-va la oua. Vitamina D se gaseste in principal in galbenus cu 11,4 µg la 100 g. Ciupercile sunt unele dintre putinele legume care contin vitamina D, e vorba de 5,3 µg la 100 g.

Fulgii de porumb simpli sunt ideali pentru adaugarea de vitamina D la micul dejun, contin 4,2 µg la 100 g.

Ciocolata neagra poate fi si ea o sursa de vitamina D, cand o alegeti cu minim 70% cacao, aceasta contine in medie 2,16 µg de vitamina D la 100 g. Pentru comparatie, batoanele de ciocolata cu lapte contin 1,5 µg la 100 g.