Pe masura ce inaintati in varsta, este deosebit de important sa alegeti alimentele potrivite pentru sanatatea oaselor. 

Un os rupt poate fi o rana devastatoare, iar cazaturile in randul persoanelor in varsta reprezinta o preocupare din ce in ce mai mare, pe masura ce populatia imbatraneste. De aceea nutritionistii recomanda sa va ingrijiti oasele din timp si sa le pastrati puternice pentru o viata mai sanatoasa.

Exercitiile fizice si un stil de viata activ pot ajuta la mentinerea sanatatii lor dar alimente pe care oamenii le consuma pentru a-si alimenta organismul sunt esentiale. Mai jos gasiti recomandarile nutritionistilor care va pot ajuta in acest sens.

Aproximativ 99% din calciul din corpul uman este stocat in oase si dinti, unde formeaza cristale de hidroxiapatita care intaresc si rigidizeaza tesutul osos.

Calciul joaca un rol vital in mineralizarea oaselor, procesul prin care mineralele sunt depuse in matricea osoasa, intarindu-le. O densitate osoasa buna reduce riscul de osteoporoza si fracturi, probleme comune la persoanele in varsta si la cei care nu consuma suficient calciu.

Organismul mentine un echilibru strict al calciului in sange si tesuturi. Daca aportul de calciu este insuficient, corpul il va extrage din oase pentru a mentine functiile esentiale, precum contractia musculara si transmiterea impulsurilor nervoase. Acest lucru poate duce la slabirea oaselor in timp.

Calciul este important si pentru activitatea celulelor osteoblaste si osteoclaste, care sunt responsabile de formarea si resorbtia oaselor. De aceea un aport adecvat de calciu ajuta la mentinerea unui echilibru sanatos intre formarea si distrugerea osoasa, prevenind astfel pierderea de masa osoasa.

Osteoporoza este afectiunea caracterizata prin oase fragile si predispuse la fracturi. Consumul adecvat de calciu, in special in tinerete, contribuie la atingerea unei mase osoase maxime optime, ceea ce este esential pentru prevenirea osteoporozei in etapele ulterioare ale vietii.

Merita adaugat si rolul vitaminei D, pe care il veti regasi si in recomandarile alimentelor de mai jos. Calciul functioneaza optim in prezenta vitaminei D, care imbunatateste absorbtia calciului in intestin. Fara un aport suficient de vitamina D, chiar si un consum adecvat de calciu poate fi ineficient pentru sanatatea oaselor.

Produsele lactate sunt renumite pentru continutul lor ridicat de calciu, care este esential pentru sanatatea oaselor.

Calciul este principalul mineral care se gaseste in oase, iar un aport adecvat este necesar pentru a mentine densitatea si rezistenta oaselor. Produsele lactate furnizeaza, de asemenea, vitamina D, care ajuta organismul sa absoarba calciul mai eficient. 

Din categoria produselor lactate sunt recomandate laptele — o singura cana de lapte furnizeaza aproximativ 30% din aportul zilnic recomandat de calciu, branza — inclusiv varietati precum cheddar si mozzarella sunt bogate in calciu si vitamina D — si iaurtul — pe langa faptul ca este o sursa buna de calciu, iaurtul contine si probiotice, care sustin sanatatea intestinala generala si imbunatatesc absorbtia nutrientilor.

Legumele cu frunze verzi nu sunt doar bogate in nutrienti, ci si pline de vitamine si minerale care sustin oasele.

Legumele cu frunze verzi reprezinta o sursa vegetala de calciu, magneziu si vitamina K, care sunt esentiale pentru mineralizarea oaselor. Spre exemplu, o cana de varza kale gatita contine aproximativ 24% din aportul zilnic recomandat de calciu in timp ce spanacul este de asemenea bogat in calciu si magneziu, sustinand  structura si rezistenta oaselor.

Verdeturile in general sunt bogate in calciu si vitamina K, care ajuta la reglarea mineralizarii oaselor si imbunatateste densitatea osoasa.

Speciile de peste cu carne grasa sunt surse excelente de vitamina D si acizi grasi omega-3, ambele jucand roluri vitale in sanatatea oaselor.

Speciile de peste cu carne grasa sunt benefice si datorita faptului ca vitamina D imbunatateste absorbtia calciului, in timp ce acizii grasi omega-3 ajuta la reducerea inflamatiilor care pot slabi oasele.

Se recomanda sa consumati somon — o singura portie gatita la gratar furnizeaza o cantitate substantiala de vitamina D si omega-3 —, macrou — este bogat in vitamina D si acizi grasi esentiali, sustinand sanatatea generala a oaselor — si sardine — cu niveluri ridicate de calciu, vitamina D si omega-3, reprezinta de asemenea o sursa de energie pentru sanatatea oaselor.

Cel mai usor de consumat ca snackuri pe parcursul zilei, nucile si seminte au o multime de beneficii, fiind recomandate aproape unanim de nutritionisti.

Nucile si semintele ofera o varietate de nutrienti care sunt benefici pentru oase, inclusiv calciu, magneziu si acizi grasi omega-3. Acestea contin, de asemenea, proteine, care sunt necesare pentru repararea si intretinerea oaselor.

Se recomanda sa consumati migdale — bogate in calciu, magneziu si proteine —, seminte de chia — plina de calciu si acizi grasi omega-3, favorizand rezistenta oaselor — si seminte de in — bogate in omega-3 si magneziu, ajuta la reducerea inflamatiei osoase si sustin sanatatea oaselor.

Alte tipuri de alimente care fortifica oasele sunt cerealele, sucul de portocale si laptele vegetal.

Alimentele imbogatite cu calciu si vitamina D pot ajuta la umplerea golurilor nutritive din dieta, furnizand vitamine si minerale esentiale care sustin sanatatea oaselor. Printre cele mai recomandate se numara cerealele pentru micul dejun care va ofera o modalitate usoara de a va incepe ziua cu nutrienti favorabili oaselor, sucul de portocale ambalat care contine adesea calciu si vitamina D adaugate dar si laptele pe baza de plante — pptiuni precum laptele de migdale, soia si ovaz sunt frecvent imbogatite cu calciu si vitamina D, ceea ce le face potrivite pentru cei care au intoleranta la lactoza sau prefera dietele pe baza de plante.

Bineinteles, se recomanda sa consultati intotdeauna un nutritionist sau un specialist medical pentru a va adapta dieta la nevoi specifice si pentru a asigura o sanatate optima a oaselor.