Retete rapide pentru micul dejun in zilele stresante. Cum poate prima masa a zilei sa reduca anxietatea si sa va imbunatateasca starea de bine.
Stresul ne poate afecta atat starea de spirit, cat si alegerile alimentare. Desi anxietatea si stresul sunt elemente cu care ne confruntam regulat si care ne indeamna adesea sa sarim micul dejun — poate pentru a opta in schimb pentru o bautura care sa ne ofere energie, cum ar fi cafeaua —, nutritionistii sustin ca acest lucru nu contribuie la ameliorarea stresului, ci din contra, il alimenteaza.
Pentru a scapa de presiunea resimtita la inceputul zilei, este recomandat un mic dejun nutritiv, care sa sustina nevoia de energie a corpului in momentele tensionate si care sa ajute la functionarea optima a creierului. Este important sa fie o masa bogata in magneziu pentru a incepe ziua cu energie.
Magneziul va ajuta sa contracarati stresul, poate calma anxietatea si restabili starea de bine in corp. Un mic dejun bogat in acest mineral nu trebuie sa fie complex, se poate rezuma la cateva ingrediente. Va recomandam mai jos cateva retete simple, delicioase si rapide pentru un mic dejun anti-stres.
Terci de ovaz sau porridge. Ovazul este un ingredient esential cand vine vorba de reducerea stresului. Este bogat in magneziu si are o multime de beneficii pentru mentinerea energiei de-a lungul zilei.
Pentru o portie de terci, adaugati intr-un vas 200 ml de lapte (vegetal sau animal) sau apa, 50 g de fulgi de ovaz si fierbeti cateva minute pana se ingroasa. Pentru a indulci adaugati 1 lingurita de miere (aprox. 10 g) si presarati deasupra 100 g de fructe proaspete (banane, afine, mere) sau uscate, taiate cubulete sau felii, alaturi de 20-30 de g de nuci sau migdale si optional 5-10g de seminte de chia. Serviti rapid cat este cald.
Puteti adapta reteta si adauga cacao sau chiar condimente precum scortisoara si vanilie. Puteti incerca si o varianta de porridge sarat, servit cu omleta, somon afumat si masline.
Daca stresul va taie foamea, puteti opta pentru un baton de cereale cu fructe uscate care contine si ovaz.
Smoothie verde cu spanac si banane, un preparat foarte rapid si bogat in nutrienti si vitamine. La randul sau, spanacul este bogat in magneziu.
Pentru un smoothie, adaugati in blender 50 g de spanac proaspat, 120 g de banane bine coapte, 200 ml de lapte vegetal (migdale, soia sau cocos), 1 lingurita de unt de arahide (aprox. 10 g) si optional 5-6 cuburi de gheata. Mixati cu ajutorul aparatului pana cand se omogenizeaza si obtineti o textura cremoasa. Serviti imediat.
Daca nu puteti renunta la traditionala paine prajita, optati pentru un toast cu avocado si ou posat. Avocado este bogat in grasimi sanatoase care mentin echilibrul creierului, in timp ce oul ofera proteinele necesare pentru echilibrarea hormonilor de stres.
Pentru toast, folositi o felie de paine integrala (aprox. 40 g), 50 g de avocado, un ou, cateva picaturi de zeama de lamaie si condimente dupa gust. Prajiti felia de paine, iar intr-un bol pasati avocado alaturi de sucul de lamaie pana cand obtineti o pasta cremoasa.
Intr-o cratita mica puneti apa la fiert, cand a ajuns la punctul termic folositi o lingura pentru a crea un vartej in lichid, invartind in aceeasi directie si cu o miscare rapida spargeti oul in mijlocul vartejului. Fierbeti timp de 3 minute pentru un galbenus moale sau pentru 4 spre 5 minute daca doriti o textura mai tare. Intindeti pasta de avocado pe painea prajita, condimentati cu sare, piper si condimentele preferate si adaugati oul posat peste toast.
O versiune dulce de toast poate fi cu unt de arahide si banane. Folositi o felie de paine integrala prajita pe care intindeti untul de arahide (aprox. 15 g) peste care puneti cateva felii de banane (aprox. 80 g). Dupa preferinta, presarati deasupra o lingurita de miere si putina scortisoara.
Iaurt cu miere, fructe de padure si seminte. O optiune care ajuta la sanatatea intestinala si la starea de bine. Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti care contribuie la combaterea efectelor stresului oxidativ.
Pentru o portie, adaugati intr-un bol 150 g de iaurt grecesc, presarati cateva seminte de in sau de dovleac (aprox. 10 g), adaugati o lingurita de miere (aprox. 10 g) si 80 g de fructe de padure. Serviti ca atare. Optional, puteti adauga in iaurt si o lingurita de seminte de chia.
Tot cu chia puteti face o bundinca delicioasa si rapida cu fructe. Amestecati 20 g de seminte de chia cu 200 ml de lapte vegetal (migdale sau cocos) si lasati pentru 5-10 minute deoparte pentru a permite semintelor sa se hidrateze si sa creasca in volum. Ulterior adaugati deasupra cateva fructe proaspete (afine, banane, kiwi, capsuni sau mango), putina miere si, optional, un varf de cutit de scortisoara. Budinca poate fi facuta si cu o seara inainte si pastrata la frigider.
In cele din urma, specialistii recomanda pe langa dieta echilibrata si o hidratare constanta, incepeti ziua cu un pahar de apa cu lamaie si incercati sa inlocuiti cafeaua matinala cu un ceai verde sau de musetel. Dupa micul dejun puteti opta si pentru cafea. De asemenea, daca stiti ca urmeaza o zi solicitanta, incercati sa preparati mesele din timp, pentru a evita supraaglomerarea.
