Studiile in domeniul longevitatii arata ca dieta si stilul de viata echilibrat din zonele albastre ar trebui sa devina punctele principale de referinta daca va doriti sa traiti mai mult si mai sanatos. Este un model alimentar specific anumitor regiuni din lume unde oamenii traiesc frecvent peste 100 de ani.

Dieta din zonele albastre nu este doar despre hrana, este un stil de viata in sine si se bazeaza in proportie de 95% pe alimente integrale, de origine vegetala, iar doar 5% din alimentatie provine din surse animale. Populatiile cu cea mai lunga durata de viata prioritizeaza alimentele naturale, miscarea, gestionarea stresului si conexiunile sociale. 

Lauren Manaker, dietetician si autoare, declara ca nu este necesar sa adoptati aceasta dieta in mod radical: ”Schimbarile mici si graduale pot avea un impact semnificativ in timp. Incepe prin a integra alimente bogate in nutrienti.”

Zonele albastre includ Okinawa (Japonia), Sardinia (Italia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) si Loma Linda (California). Cercetatorii au descoperit ca oamenii din aceste regiuni duc o viata mai sanatoasa si mai lunga decat media si au un numar ridicat de centenari.

Consumati preponderent plante.

Dieta din Zonele Albastre este in proportie de 95% bazata pe plante. Aceasta include leguminoase, legume, cereale integrale, nuci si grasimi sanatoase. Aceste alimente sunt recunoscute pentru efectele lor antiinflamatorii si pentru continutul bogat in vitamine, minerale si antioxidanti, esentiali pentru prevenirea bolilor si mentinerea sanatatii pe termen lung. 

Cele mai importante alimente pentru longevitate sunt verdeturile precum spanacul, mangoldul, varza collard si kale, in combinatie cu fructe si legume de sezon, fasole si cereale integrale.

Reduceti consumul de carne, lactate si oua.

In Zonele Albastre, carnea se consuma rar, in portii mici, de aproximativ 60 de grame, de cateva ori pe luna. Produsele lactate sunt si ele consumate ocazional, iar ouale apar in alimentatie doar de cateva ori pe saptamana. 

Cand aleg proteine animale, locuitorii acestor regiuni prefera pestele si carnea de pasare, dar in cantitati limitate. Se recomanda mai putin de 90 de grame de peste, de pana la trei ori pe saptamana, iar carnea rosie este evitata aproape complet.

Fasolea ar trebui sa devina alimentul de baza.

Fasolea este un aliment fundamental in dieta celor din Zonele Albastre iar consumul de leguminoase – linte, soia, fasole alba, neagra sau naut – este de patru ori mai mare decat media americana. 

Locuitorii acestor zone consuma in medie cel putin o jumatate de cana de fasole pe zi. Acest aliment este o sursa excelenta de fibre, proteine si nutrienti esentiali, fiind in acelasi timp sarac in grasimi saturate nesanatoase. Inclusiv recomandarile dietetice pentru 2025 sugereaza cresterea consumului de fasole, mazare si linte ca surse mai sanatoase de proteine.

Reduceti zaharul la minimum.

Consumul de zahar in Zonele Albastre este de aproximativ sapte lingurite pe zi, de cinci ori mai putin decat media din alte tari dezvoltate. In locul zaharului rafinat, oamenii prefera indulcitori naturali precum mierea si fructele. De asemenea, dulciurile sunt rezervate pentru ocazii speciale si nu fac parte din dieta zilnica.

Rontaiti nuci in locul gustarilor procesate.

Gustarile preferate in Zonele Albastre sunt nucile, printre care migdale, alune, nuci braziliene si nuci obisnuite. Acestea sunt bogate in proteine, fibre, vitamine, minerale si antioxidanti. In mod obisnuit, oamenii din aceste regiuni consuma in jur de doua maini de nuci zilnic.

Alegeti painea potrivita.

Painea consumata in Zonele Albastre este in principal din faina integrala sau cu maia. Aceste tipuri de paine sunt bogate in fibre si minerale si nu provoaca cresteri bruste ale glicemiei, asa cum se intampla cu painea alba ultra-procesata.

Mizati pe alimente integrale.

Dieta din Zonele Albastre se bazeaza pe alimente neprocesate si evita complet produsele ultraprocesate, precum chipsurile sau mesele gata preparate. Totusi, alimente minim procesate, cum ar fi branza, iaurtul, tofu si painea cu maia, sunt acceptate.

Hidratati-va cu apa si renuntati la bauturile indulcite.

Apa este bautura principala in Zonele Albastre. In plus, oamenii de aici consuma cafea, ceai si vin (cu moderatie). Pe de alta parte, bauturile carbogazoase si cele pline de zahar sunt complet eliminate din dieta.

Beneficiile dietei din Zonele Albastre

Aceasta alimentatie aduce multiple beneficii pentru sanatate. Conform dr. Su Hlaing Hnin, medic internist la Medical Offices of Manhattan, dieta din Zonele Albastre ajuta la reducerea colesterolului si a tensiunii arteriale, fiind ideala pentru persoanele cu afectiuni cardiace, diabet sau obezitate. In plus, acest stil de viata sustine sanatatea intestinala, echilibrul hormonal, stabilitatea glicemiei si functia cognitiva. 

Prin reducerea inflamatiei si cresterea nivelului de energie, contribuie la o viata mai lunga si la scaderea riscului de boli cronice.