Modul in care alimentele influenteaza bunastarea are la baza o ecuatie relativ simpla: orice schimbare a dietei modifica structura creierului, chimia si fiziologia noastra iar acest lucru duce la schimbari in comportament si in starile emotive cotidiene. 

In mod obisnuit, cand este nevoie de un impuls rapid de energie, exista o tendinta de rasfat catre dulciuri, prajituri sau cafea insa acestea nu au impact sanatos si durabil asupra starii de bine. Insa exista alimente care va pot ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit, oferind nutrienti cheie si stimuland substantele chimice ale creierului de „bunastare”.

Anxietatea resimtita zilele acestea este una dintre cele mai raspandite afectiuni legate de sanatatea mintala, afectand in mod constient cel putin 7,6% din populatia globala.

Termenul de anxietate este o umbrela utilizata pentru a descrie diferite afectiuni, de la anxietatea generalizata la cea sociala, la anumite fobii si sentimente constante de tensiune, ingrijorare si nervozitate care pot avea un impact major asupra vietii de zi cu zi.

Desi exista medicamente utilizate drept curs principal de tratament, exista tot mai multe strategii pe care le puteti utiliza pentru a reduce simptomele anxietatii, de la exercitii fizice la tehnici de respiratie – mai multe aici.

In plus, exista unele alimente care, daca sunt consumate in mod regulat, pot ajuta la stimularea functiilor creierului si la ameliorarea anxietatii. Acestea sunt sustinute de oamenii de stiinta si de medici.

Se recomanda sa introduceti somonul in dieta de 2-3 ori pe saptamana, acesta este benefic pentru ameliorarea anxietatii.

Somonul contine nutrienti care stimuleaza sanatatea si functionarea corecta a creierului, inclusiv vitamina D, acizii grasi omega-3 si acidul docosahexaenoic (DHA). Acestia pot ajuta la reglarea neurotransmitatorilor de dopamina si serotonina care pot avea proprietati calmante si relaxante.

O dieta bogata in acizii grazi omega-3 si DHA este asociata cu rate mai scazute ale anxietatii si se crede ca pot reduce inflamatia si pot preveni disfunctia celulelor creierului care este frecventa la persoanele cu anxietate. Acest lucru va sprijini si capacitatea creierului de a se adapta la schimbari, permitandu-va sa gestionati mai bine factorii de stres care declanseaza simptome de anxietate.

Vitamina D a fost, de asemenea, studiata pentru efectele pozitive pe care le are in reducerea anxietatii si a simptomelor depresive.  Intr-un studiu realizat in 2020, barbatii care au mancat somon de Atlantic de 3 ori pe saptamana, timp de 5 luni, au raportat mai putina anxietate decat cei care au mancat pui, porc sau vita. Mai mult, li s-a imbunatatit si ritmul cardiac.

Musetelul este o planta care poate ajuta la reducerea anxietatiiprin reglarea neurotransmitatorilor legati de starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina si acidul gamma-aminobutiric (GABA).

Desi mecanismele sale nu sunt tocmai clare, s-a constata ca musetelul contine atat proprietati antioxidante, cat si antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamatiei asociate cu anxietatea.

In plus, poate ajuta la reglarea axei hipotalamo-hipofizo-adrenocorticale (HPA), o parte centrala a raspunsului la stres al organismului. Consumul recomandat este sub forma de ceai sau infuzie.

Un studiu desfasurat pe parcursul de 38 de saptamani pe 179 de persoane cu tulburare de anxietate generalizata a inregistrat o reducere semnificativ mai mare a simptomelor dupa consumul de extract de musetel (1.500 de miligrame pe zi) in comparatie cu cei care nu au facut-o.

Un alt studiu a gasit rezultate similare, cei care au consumat extract de musetel timp de 8 saptamani si-au ameliorat simptomele de depresie si anxietate. 

Cunoscut pentru proprietatile sale antioxidante si antiinflamatorii ridicate, turmericul poate ajuta la prevenirea leziunilor celulelor creierului legate de inflamatia cronica si stresul oxidativ.

Turmericul este un condiment care contine curcumina, un compus studiat in special pentru rolul sau in promovarea sanatatii creierului si prevenirea tulburarilor de anxietate.

Un studiu realizat pe 80 de pacienti cu diabet zaharat, a constatat ca suplimentarea zilnica cu nano-curcumina (80 miligrame/zi) – o cantitate redusa de turmeric – timp de 8 saptamani a dus la ameliorarea anxietatii care a fost semnificativ mai mica in comparatie cu un placebo.

Acestea fiind spuse, incorporarea turmericului in dieta merita cu siguranta incercata. Pentru a creste absorbtia curcuminei, incercati sa o asociati cu piper negru, chiar sub forma de ceai, in mancaruri gatite sau smoothie-uri.

Ciocolata neagra consumata cu moderatie poate fi de asemenea utila pentru reducerea anxietatii. Este bogata in calorii asa ca trebuie avut grija la consumul excesiv.

Ciocolata neagra contine flavonoli, cum ar fi epicatechina si catechina, compusi vegetali care actioneaza ca antioxidanti.

Unele cercetari sugereaza ca flavonolii gasiti in ciocolata neagra sunt benefici in functionarea creierului si au efecte neuroprotectoare. Flavonolii pot creste fluxul de sange catre creier si pot imbunatati caile de semnalizare celulara. Aceste efecte va pot permite sa va adaptati mai bine la situatiile stresante care pot duce la anxietate si alte tulburari de dispozitie.

Unii cercetatori sugereaza, de asemenea, ca rolul ciocolatei negre in sanatatea creierului se poate datora pur si simplu gustului sau, care poate fi reconfortant pentru cei anxiosi. Se recomanda consumul unei portii de 28 pana la 42 de grame o data.

Un studiu realizat pe 13.626 de participanti a constatat ca cei care au consumat ciocolata neagra au avut simptome depresive si anxioase semnificativ mai scazute in comparatie cu cei care au mancat rar ciocolata neagra. Ameliorarea a fost observabila imediat.

Iaurtul este un aliment grozav de inclus in dieta daca va simtiti afectati de anxietate.

Probioticele sau bacteriile sanatoase regasite in unele tipuri de iaurt pot imbunatati mai multe aspecte ale bunastarii, inclusiv sanatatea mintala. Desi este inca un domeniu al cercetarii in curs de dezvoltare, probioticele pot sprijini axa intestin-creier – un sistem complex intre tractul gastrointestinal si creier. 

Cercetarile sugereaza ca bacteriile intestinale sanatoase pot fi legate de o sanatate mintala mai buna iar alimentele probiotice precum iaurtul promoveaza functia creierului prin reducerea inflamatiei si cresterea productiei de neurotransmitatori care stimuleaza starea de spirit, cum ar fi serotonina.

Intr-un studiu realizat recent, persoanele anxioase care consumau iaurt probiotic zilnic au fost mai capabile sa faca fata stresului decat cei care consumau iaurt fara probiotice. Un alt studiu a constatat ca femeile care au consumat 125 grame de iaurt de doua ori pe zi timp de 4 saptamani au avut o functionare mai buna a regiunilor creierului care controleaza emotiile si senzatiile, care pot fi asociate cu niveluri mai scazute de anxietate.

Pentru beneficiile probioticelor, alegeti un iaurt care are culturi active vii enumerate ca ingrediente. 

Ceaiul verde contine L-teanina, un aminoacid care a fost studiat pentru efectele pozitive pe care le poate avea asupra sanatatii creierului si asupra reducerii anxietatii.

Intr-un studiu realizat aleatoriu, participantii care au consumat o bautura care continea L-teanina au raportat un nivel de stres semnificativ mai mic si niveluri scazute de cortizol, un hormon de stres asociat cu anxietatea.

Aceste efecte se pot datora potentialului L-teaninei de a preveni supraexcitarea nervilor. In plus, L-teanina poate creste GABA, dopamina si serotonina, neurotransmitatori despre care s-a demonstrat ca au efecte anti-anxietate.

Ceaiul verde contine si galat de epigalocatechina (EGCG), un antioxidant care stimuleaza sanatatea creierului si poate juca un rol in reducerea anumitor simptome ale anxietatii.

De asemenea, combinatia de L-teanina, EGCG si alti compusi gasiti in ceaiul verde pare sa joace un rol sinergic in promovarea calmului si atenuarea anxietatii si poate fi mai eficienta impreuna decat ca ingrediente separate.