Dieta, vitaminele si respectarea masurilor de igiena in sesiunile de alergat “post izolare”

Antrenamentele de alergare mai lungi necesita mese si gustari mai consistente, servite la un timp mai mare de ora de incepere a antrenamentului

Sesiunile de alergare mai lungi necesita mai multa energie, asa ca includeti “in meniu” mese mai consistente si mai multi carbohidrati pentru ca acestia sustin mai bine corpul si se transforma mai repede in energie.

Masa ideala pentru un antrenament intens este cea formata din carbohidrati si proteine

Atunci cand decideti sa puneti accent pe viteza, nu pe distanta, antrenamentul va fi unul intens si nu neaparat foarte lung. Pe langa carbohidrati, organismul ar putea avea nevoie si de un aliment bogat in proteine. Pentru astfel de mese, ati putea opta pentru paste din cereale integrale cu piept de pui, orez alb cu mazare sau legume cu somon.

Planificarea sesiunilor de alergare usoara in preajma gustarilor va ofera mai multa energie fizica

Antrenamentele de 30-40 de minute de alergare usoara nu necesita un plan alimentar riguros, insa specialistii recomanda sa le planificam luand in calcul gustarile si mesele de peste zi. Veti diminua astfel riscul de accidentari, deshidratare, epuizare sau alte probleme de acest fel.

Cei mai multi experti recomanda consumul unei mese usoare cu 1.5 – 2 ore inainte de alergare sau a unei gustari simple cu 30 de minute inainte de antrenament, insa numai organismul vostru va poate indica “intervalul corect”

Pentru ca studiile in acest caz sunt contradictorii, urmati indicatiile generale, dupa care ajustati-le in functie de ce semnale va transmite propriul corp.

“Dieta pentru alergare” ar trebui sa contina si alimente bogate in calciu, fier, sodiu si electroliti

Calciul previne osteoporoza si fracturile, asa ca includeti in alimentatie produse lactate, legume cu frunze verzi sau oua. Fierul furnizeaza oxigen catre celule si previne oboseala. Surse bogate in fier sunt carnea slaba, nucile, semintele, crevetii sau frunzele cu legume verzi. In timpul alergarii, prin transpiratie, pierdeti sodiu si alti electroliti, iar pentru a le suplini, o solutie ar fi sa consumati gustari sarate.

Vitamina B6, vitamina D si vitamina C ajuta organismul persoanelor care alearga in mod regulat

Vitamina B6 contribuie la formarea hemoglobinei si transporta oxigenul la celule si tesuturi, Vitamina D faciliteaza absorbtia si fixarului calciului in dieta si ajuta sistemul muscular, iar Vitamina C creste absorbtia fierului si buna functionare a sistemului nostru imunitar. Incercati sa introduceti in alimentatia zilnica carne de pasare, peste, cartofi, naut, banane, linte, lamai, ardei gras sau portocale.

Cantitatea de apa inainte, in timpul sau dupa alergare difera in functie de mai multi factori

Tot mai multi specialisti recomanda crearea unui plan de hidratare personalizat care sa aiba in vedere greutatea, vremea, durata antrenamentului, intensitatea sesiunii de alergare, dar si rata transpiratiei. Ca regula generala, se recomanda consumul a 1.5 – 2 litri de apa pe zi, consumate treptat, de-a lungul intregii zile. Ar fi bine sa evitati bauturile dulci, energizante si cele bogate in cofeina.

Alergarea, mersul pe jos sau cu bicicleta erau permise si in timpul auto izolarii, in anumite conditii, iar acum practicarea lor ar trebui sa respecte multe dintre aceleasi recomandari

Purtarea mastii, distantarea fizica, stabilirea unui traseu clar si respectarea masurilor de igiena va pot ajuta sa alergati in siguranta. Daca nu vor fi oferite pe parcurs alte recomandari, purtarea mastii este obligatorie, inclusiv in timpul alergarii. Masca poate face ca ritmul sa fie mai scazut sau sa obositi mai usor, insa atat timp cat veti ajusta durata si intensitatea sesiunii de alergat, nu ar trebui sa aveti probleme.