In mod obisnuit, cand luam masa, aplicam filosofia „pastrez ce e mai bun pentru final”. Dincolo de preferinte personale sau obisnuinte mostenite, exista stiinta in spatele acestei alegeri aparent banale.

Intr-un studiu publicat in Clinical Nutrition, cercetatorii au analizat impactul ordinii alimentelor asupra glicemiei dupa o masa tipic asiatica formata din legume, proteine (piept de pui) si carbohidrati (orez alb).  Rezultatul: cea mai mica crestere a glicemiei a aparut cand participantii au consumat mai intai legumele, apoi carnea si, in cele din urma, orezul. 

Invers, cea mai mare crestere a fost observata cand au inceput cu orezul. Acest tipar s-a repetat in toate cele 11 studii analizate ulterior intr-o meta-analiza publicata in Journal of the American Nutrition Association. Pe scurt, consumul carbohidratilor la finalul mesei ajuta la reducerea semnificativa a raspunsului glicemic si va ajuta sa aveti mai multa energie. Insa exista si alte beneficii. 

Chimista Jessie Inchauspé a publicat propriile studii in cartea “Revolutia Glucozei” care subliniaza un aspect adesea neglijat: nu este important doar ce mancati, ci si cum o faceti. 

“Secventierea meselor” sau ordinea in care consumati diferitele componente ale mesei poate avea un impact semnificativ asupra glicemiei. Daca va doriti mai multa energie, o stare de bine constanta si un control mai bun al greutatii, se recomanda sa va schimbati ordinea alimentelor din farfurie.

Inchauspé rezuma aceasta strategie eficienta astfel: „Legume mai intai, proteine si grasimi in mijloc, amidon si zaharuri la final.” Daca aveti o masa formata din fasole verde, pui, paine si un mar, ideal ar fi sa incepeti cu fasolea verde, sa continuati cu puiul, apoi painea, iar marul sa il lasati pentru final. Astfel, reduceti cu pana la 75% varful glicemic si, odata cu el, efectele secundare: va veti simti mai satui si veti avea mai multa energie.

Regula ei nu este intotdeauna usor de aplicat. Spre exemplu, daca mancati paste bologneze, nu e tocmai natural sa separati carnea de sos si apoi sosul de paste.  Insa se recomanda sa urmati aceasta ordine oriunde se poate.

O alta regula este evitarea consumului de carbohidrati pe cont propriu – cum ar fi un bol mare de cartofi prajiti sau o felie groasa de paine. Acestea nu doar ca nu va vor satura, dar vor genera si un varf glicemic semnificativ daca nu sunt insotite de proteine, grasimi sau fibre. Asociati-le mereu cu legume si proteine si, ideal, cu grasimi sanatoase precum uleiul de masline, avocado, nuci sau seminte.

“Secventierea meselor” nu este o moda trecatoare, se bazeaza pe cercetari solide si poate fi un instrument eficient in prevenirea si gestionarea diabetului si obezitatii.

La micul dejun, puteti incepe cu oua bogate in proteine, gatite dupa preferinta. Apoi, consumati un fruct bogat in fibre. La final, adaugati o felie de paine integrala sau o clatita. 

La pranz, puteti incepe cu o salata verde sau legume coapte, urmate de un sandwich cu ton sau curcan pe paine integrala.

Pentru cina, se recomanda sa incepeti cu o salata sau alte legume bogate in fibre, sa continuati cu un burger fara chifla sau o alta sursa de proteina, si sa terminati cu o portie mica de cartofi prajiti sau un alt aliment bogat in carbohidrati. Daca doriti si un desert, pastrati-l pentru final.

Pe langa imbunatirea controlului glicemic si mentinerea echilibrului metabolic, secventierea meselor previne supraalimentarea, reduce poftele, sprijina pierderea in greutate si reduce inflamatia cronica — valorile ridicate ale glicemiei sunt corelate cu inflamatii persistente care pot afecta inima si sistemul imunitar. Prin mentinerea glicemiei la un nivel constant, reduceti acest risc.