Intr-o lume tot mai agitata in care ne simtim cateodata coplesiti de volumul de informatii pe care trebuie sa il procesam, mintea noastra este tot mai greu de linistit. Fluxul de ganduri preia controlul imediat ce ne asezam in pat si punem deoparte ecranele luminoase, astfel ne trezim uitandu-ne la tavan ore in sir. Este un fenomen comun, dar nu este iremediabil.

Linda Amine, psiholog clinic si membru al Institutului European de Cercetare a Somnului, are o serie de sfaturi care va pot ajuta sa depasiti momentele in care aveti dificultati de adomire din cauza gandurilor care invadeaza mintea in momentele in care ar avea nevoie de liniste. Colegii doamnei Amine sustin ca tulburarile de somn pot duce chiar la depresie si au un impact major asupra bunastarii generale, fizice si emotionale.

Cel mai cunoscut sfat este numaratoarea. Insa specialistii recomanda sa numarati nori, nu oi.

Cand devenim constienti de aceasta stare de ruminatie, primul nostru reflex este sa incercam sa recastigam linistea mentala totala si sa alungam cel mai mic gand. Dar, dupa cum subliniaza Linda Amine, aceasta atitudine consuma o cantitate enorma de energie si are efecte nesemnificative. 

In iulie 2020, un studiu stiintific canadian realizat de cercetatori in psihologie a estimat ca o persoana obisnuita are 6.200 de ganduri pe zi. “Este imposibil sa le blochezi pe toate, daramite sa le reduci la zero. Considerand aceste ganduri ca nori care trec prin noi si impotriva carora nu luptam, aceasta abordare schimba modul in care simtim aceste ruminatii si ne ajuta sa ne indreptam spre renuntarea la ganduri care este necesara pentru somn”, explica Amine despre solutia inspirata din practica meditatiei budiste.

Lucrati cu imaginatia pentru a va auto-induce sentimente de confort si relaxare.

Pentru a dezamorsa o criza la copii, se recomanda in general distragerea atentiei lor. Acest sfat este valabil si pentru persoanele care doresc sa isi deconecteze mintea. In principiu, se bazeaza pe un exercitiu de vizualizare foarte usor de pus in practica cand va aflati in pat, pregatiti de somn: inlocuiti gandul care va irita cu altul mai bland pentru minte. 

Imaginati-va un loc linistit si umpleti-l cu obiecte, culori, sunete si mirosuri care va incanta si va creeaza senzatia de relaxare. Poate fi un scenariu la care va ganditi in avans si poate include o proiectie in minte a vietii la care visati.

Respiratia profunda are un efect extraordinar asupra sistemului nervos.

Schimbarea ritmului respiratiei incetineste ritmul cardiac si activeaza sistemul parasimpatic al organismului, care ajuta la reducerea stresului si la deconectare. Pentru a incuraja acest mecanism, intindeti-va pe spate si respirati profund. Psihologul recomanda sa vizualizati fiecare parte a corpului, incepand cu membrele inferioare si superioare, din cap pana in picioare, unul dupa altul, imaginandu-va ca fiecare parte respira pe rand. De asemenea, puteti varia exercitiul atribuindu-le o culoare.

Adoptati un ritual, o rutina care sa fie un semnal trimis mintii ca trebuie sa incetineasca fluxul de ganduri si ruminatia.

Daca vreti ca mintea sa rumege mai putin seara, trebuie, de asemenea, sa va ganditi din timp si sa stabiliti un ritual cu mult inainte de a merge la culcare, care sa o ajute sa se calmeze si sa adoarma. 

Acest ritual poate varia in functie de gusturile si dorintele fiecarei persoane. Spre exemplu, ar putea fi scrisul intr-un jurnal. “La sfarsitul zilei, va puteti descarca gandurile negative pe o bucata de hartie, o impaturiti si o aruncati”, spune Linda Amine. 

Pe de alta parte, cu cat ne apropiem mai mult de ora de culcare, cu atat ne putem concentra mai mult pe aspectele pozitive, enumerand cinci lucruri pentru care suntem recunoscatori; un eveniment special sau un zambet din partea unei persoane straine. Pot fi lucruri marunte pentru ca nu spuneti “multumesc” in mod obisnuit dar care v-au adus bucurie in ziua respectiva.

Transpiratia contribuie de asemenea la un echilibru mental mai bun. 

Psihologul sustine ca “activitatea fizica, chiar si cea mai blanda, cum ar fi yoga, declanseaza productia de serotonina, care favorizeaza somnul si o mai buna gestionare a stresului.” 

Pentru cei care nu prefera yoga, Linda Amine recomanda masajul unei parti a corpului, folosind o crema sau un ulei special: “Concentreaza-te pe atingere si pe senzatiile pe care le experimentezi. Daca va rataceste mintea, aduceti-o inapoi la manipularea care are loc aici si acum.” 

Pentru a va asigura ca beneficiile acestor solutii continua pana la adormire, specialistul recomanda evitarea oricaror stimulente externe inainte de culcare, cum ar fi prea multa lumina sau utilizarea telefoanelor mobile.