5 exercitii fizice pentru acasa fara echipament special
Una dintre cele mai frecvente promisiuni pe care obisnuim sa o trecem pe lista de prioritati este practicarea sportului – la sala sau acasa. Cum multi nu se simt confortabil sa mearga la salile de fitness, varianta de exercitii fizice acasa ramane cea mai potrivita.
urban.ro a pregatit o serie de sfaturi si exercitii fizice pentru acasa, astfel incat intregul proces sa devina o rutina sanatoasa pentru organism.
O minima organizare este necesara inainte de inceperea exercitiilor fizice: crearea unui program, hidratarea corecta, concentrarea la exercitiile propuse, motivatia unui program de exercitii fizice.
Primul pas este stabilirea unui program si respectarea lui. Sportul presupune, printre altele, organizare si determinare, astfel ca fara un program pregatit in prealabil sa existe tentatia de a renunta.
In functie de programul zilnic, planificati exact de cate ori vreti sa va antrenati pe saptamana, in ce zile si ce durata vor avea antrenamentele. Rutina acestor planificari va ajuta atat corpul, cat si mintea.
Daca ati facut febra musculara dupa primul antrenament acasa, este foarte important sa continuati antrenamentul. Muschii sunt incalziti in urma activitatii, ceea ce inseamna ca lucreaza, insa daca veti opri exercitiile, durerea va persista mai mult.
Exercitiile fizice va vor face sa transpirati, ceea ce duce si la deshidratare. Tineti aproape o sticla de apa si beti ori de cate ori simtiti nevoia, astfel incat corpul sa fie mereu hidratat corespunzator.
Un alt aspect important este concentrarea la exercitiile pe care le aveti de facut. Cand incepeti antrenamentul, incercati sa indepartati orice sursa care v-ar putea distrage atentia. Incercati sa inchideti telefonul sau sa-l tineti deoparte, la fel si alte notificari care ar putea aparea in timpul antrenamentului.
Dupa ce veti intra intr-o rutina cu programul antrenamentelor, incercati sa schimbati exercitiile prin diversificarea lor. Repetarea constanta a acelorasi exercitii poate duce la punctul in care muschii sa nu se mai dezvolte deoarece s-au obisnuit cu efortul. In plus, poate deveni plictisitor.
Inainte de a incepe un program de exercitii fizice, este foarte importanta si motivatia. Scopul principal al creionarii unui program fizic este de a va depasi propriile limite, urmat de imbunatatirea conditiei fizice, dar si cea psihica.
Pentru a sustine motivatia, este nevoie de a stabili si niste obiective realiste, astfel incat sa nu existe riscul sa fiti dezamagiti. Un obiectiv important este cel legat strict de activitate in sine, nu neaparat de rezultate: sa respectati programul, sa nu renuntati la el si sa aveti incredere ca veti putea duce pana la capita seria de exercitii.
Cel mai important aspect pentru orice categorie de sportiv, de la incepatori la avansati este legat de faptul ca antrenamentul incepe cu o incalzire generala timp de cateva minute. Initiati incalzirea prin exercitii pentru partea superioara a corpului, cu miscari ale capului si ale gatului, apoi cu rotiri ale bratelor si abdomenului. Partea inferioara a corpului, muschii abdominali si cei fesieri se incalzesc cu ajutorul fandarilor sau intinderi usoare.
Setul de cinci exercitii fizice care pot fi facute acasa fara un echipament special si fara o conditie fizica avansata: fandari, genuflexiuni, flotari, pozitia de placa si sarituri Jacks.
Unul dintre cele mai simple, dar totodata exercitiul care lucreaza mai multe grupe de muschi este fandarea de pe loc. O fandare corecta se executa cu spatele drept pe tot parcursul exercitiului, privirea indreptata inainte, iar calcaiul sa ramana lipit de podea atunci cand se ridica corpul. De asemenea, atunci cand pasiti, coapsa si gamba piciorului formeaza un unghi de 90 de grade.
Puteti incerca varianta de exercitiu cu 10 repetari pentru fiecare picior, ca apoi sa mariti numarul acestora in functie de conditia fizica generala.
Genuflexiunile sunt considerate un exercitiu de baza in orice antrenament. Desi este un exercitiu fizic, prin genuflexiune se executa o miscare naturala a corpului care solicita muschii coapselor dar si muschii abdomenului. O genuflexiune executa corect inseamna ca picioarele sunt departate la nivelul umerilor, abdomenul este incordat, calcaiele raman lipite pe podea pe toata durata exercitiului si spatele este drept. La fel ca in cazul fandarilor, pentru incepatori sunt recomandate serii de cate 10 genuflexiuni, cu pauza intre ele.
Flotarile sunt un alt exercitiu care se poate executa acasa fara echipament special. Pentru ca flotarile lucreaza simultan bratele, abdomenul si picioarele, se pot incerca mai multe versiuni, in functie de gradul de dificultate pe care organismul il poate suporta. Cele mai simple flotari sunt cele din genunchi. O flotare corecta se executa cu mainile departate la nivelul umerilor, abdomenul incordat, picioarele sprijinite pe varfuri, iar corpul este drept de la cap pana la calcaie. Seriile de 10 flotari cu pauze intre ele pot tonifia musculatura si reda un tonus general bun.
Pozitia de placa este un exercitiu potrivit pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrala, iar exercitiile pentru abdomen le creeaza dificultati. Pentru o pozitie de placa executata corect este nevoie ca abdomenul sa fie incordat, corpul drept, coatele sub umeri, iar bratul si antebratul sa formeze un unghi de 90 de grade. O varianta pentru a executa pozitia de placa este de a incerca sa stati in pozitie cat mai mult timp – incepeti cu sesiuni de cate 30 de secunde, cu pauze intre ele.
Un exercitiu simplu in executare, insa complex privind grupele de muschi pe care le lucreaza este saritura Jacks. Acestea sunt potrivite si pentru incalzire, dar si pentru a face trecerea intre exercitii mai complexe. Sariturile Jacks solicita muschii abdomenului si umerii, dar si coapsele, gambele si fesele. Pentru incepatori, seriile recomandate sunt multiplu de 10.
Relaxarea este un element cheie in desfasurarea programului de exercitii fizice. Streching-ul ajuta la pregatirea muschilor pentru incheierea exercitiilor si pentru tonus.
La finalul exercitiilor, este foarte important ca toti muschii lucrati si sa se relaxeze. Cele mai utile sunt exercitiile de stretching, care ajuta la recapatarea elasticitatii organismului. Stretching-ul are si o componenta foarte importanta de control al respiratiei, astfel incat intreg corpul sa fie adus in punctul de relaxare. Un model de exercitiu de stretching presupune asezarea pe spate cu ambii genunchi la piept, sustinuti de brate. Mentineti pozitia timp de 20 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati exercitiul de 10 ori, cu pauza intre executii.
